A vitamina C e a saúde das gengivas estão ligadas por um mecanismo muito concreto: sem vitamina C, o organismo não consegue fabricar um colagénio sólido, a proteína estrutural que mantém o tecido gengival à volta dos dentes. É por isso que as gengivas estão entre os primeiros sítios do corpo onde uma carência se nota. Eis o que a vitamina C faz realmente, o que uma carência provoca, onde a encontrar em quantidades úteis e um aviso pouco conhecido sobre os citrinos e o esmalte.
Porque é que a vitamina C é indispensável às gengivas?
A gengiva é um tecido conjuntivo: a sua estrutura é feita de fibras de colagénio que a ancoram ao dente e ao osso, e esse colagénio renova-se permanentemente. A sua produção passa por uma etapa química obrigatória: a hidroxilação de dois aminoácidos, a prolina e a lisina. As enzimas que a realizam só funcionam na presença de vitamina C, o seu cofator.
Sem vitamina C, a célula produz de facto cadeias de colagénio, mas instáveis: não se organizam corretamente em tripla hélice e degradam-se. Daí um tecido gengival frágil, paredes de pequenos vasos que cedem facilmente e uma cicatrização mais lenta.
Desempenha ainda dois outros papéis na boca:
- Antioxidante: neutraliza parte dos radicais livres produzidos durante uma inflamação, o que limita os danos nos tecidos;
- Apoio imunitário local: participa no funcionamento dos glóbulos brancos que contêm as bactérias ao nível do sulco gengival.
Mas não inverta a lógica: a vitamina C mantém a solidez do tecido, não elimina a causa de uma gengiva inflamada. Essa causa continua a ser a placa bacteriana, e só a escovagem a remove.
O que provoca uma carência de vitamina C?
A forma extrema da carência tem um nome histórico: o escorbuto, a doença dos marinheiros de longo curso privados de fruta e legumes frescos. Os seus sinais na boca são muito eloquentes: gengivas inchadas, esponjosas, arroxeadas, que sangram ao menor contacto e depois retraem, com dentes móveis nos casos avançados. Surgem após várias semanas a alguns meses de aporte quase nulo, já que o organismo tem apenas reservas limitadas.
O escorbuto é hoje raro, mas não desapareceu: reaparece em casos de desnutrição, alcoolismo crónico, perturbações alimentares ou dietas muito seletivas. As insuficiências ligeiras, essas, são muito mais frequentes, nomeadamente nos fumadores, cujas necessidades aumentam devido ao stress oxidativo do tabaco. Em todos os casos, saber reconhecer os primeiros sinais de gengivite continua a ser o reflexo mais útil.
Gengivas que sangram não significam automaticamente «carência de vitamina C». Na imensa maioria dos casos, a causa é a placa bacteriana acumulada na margem da gengiva. A vitamina C ajuda o tecido a manter-se firme e a cicatrizar; não substitui a escovagem, nem o fio dentário, nem a destartarização.
Que alimentos fornecem realmente vitamina C?
Em França, a referência nutricional para um adulto é de cerca de 110 mg por dia (mais nos fumadores e nas mulheres grávidas ou a amamentar). É fácil de atingir, desde que se saiba onde procurar: a laranja está longe de ser a campeã.
| Alimento (por 100 g, cru) | Vitamina C aproximada |
|---|---|
| Salsa fresca | 130 a 190 mg |
| Groselha-negra | cerca de 180 mg |
| Pimento vermelho cru | 120 a 160 mg |
| Brócolos ou couve kale crus | cerca de 90 a 120 mg |
| Kiwi | cerca de 80 a 90 mg |
| Morango | cerca de 60 mg |
| Laranja, limão, toranja | cerca de 40 a 55 mg |
Por outras palavras, meio pimento vermelho cru numa salada cobre sozinho o aporte de um dia. Três pontos práticos:
- É frágil: degrada-se com o calor, a luz e o ar. Um pimento cozinhado durante muito tempo perde boa parte dela;
- É solúvel em água: parte dela passa para a água de cozedura. Prefira o vapor ou uma cozedura curta;
- Não se armazena: mais vale um aporte regular todos os dias do que uma grande dose semanal. Um suplemento só tem interesse por indicação médica; acima das necessidades, o excedente é eliminado na urina.
A armadilha dos citrinos: acidez e esmalte
Eis o aviso mais importante deste artigo. Os citrinos, os kiwis, os frutos vermelhos e os sumos de fruta são ácidos: o seu pH, muitas vezes situado entre 3 e 4, fica abaixo do limiar a partir do qual o esmalte se desmineraliza à superfície.
Esta desmineralização é temporária: a saliva neutraliza a acidez e remineraliza o esmalte, mas este regresso ao equilíbrio leva 20 a 60 minutos. Se escovar durante essa janela, esfrega um esmalte momentaneamente amolecido e retira-lhe uma camada fina. Repetido manhã após manhã durante anos, é um dos mecanismos de desgaste mais subestimados: os dentes ficam mais amarelos (a dentina transparece) e mais sensíveis.
A regra: não escove os dentes nos 30 minutos que se seguem a um alimento ou bebida ácidos. Na prática:
- Bocheche com água simples logo a seguir: isso dilui o ácido de imediato;
- Espere pelo menos 30 minutos antes de escovar: o ideal é escovar antes do sumo de laranja do pequeno-almoço;
- Não beba um sumo ácido aos poucos durante uma hora: é a exposição prolongada que danifica, mais do que a quantidade. Uma palhinha limita o contacto com os dentes da frente;
- Um pedaço de queijo ou um iogurte natural no fim da refeição ajuda a subir o pH mais depressa.
A pasta de dentes também conta quando se gosta de fruta ácida: prefira uma fórmula com flúor a 1450 ppm (o flúor reforça o esmalte contra os ataques ácidos) e pouco abrasiva, RDA inferior a 70. A nossa Romã & Flor de Sakura foi pensada neste espírito de suavidade, para quando gengivas e esmalte estão reativos; a Clássico Menta continua a ser a aposta segura do dia a dia. Para construir a rotina completa, o nosso guia completo da rotina de higiene oral retoma cada gesto pela ordem. Para três meses sem interrupção, o Trio Coco Suave reúne três tubos de Brancura Suave Coco.
Um lembrete necessário: nenhuma pasta de dentes, nenhum alimento e nenhum suplemento substituem uma consulta. Se as gengivas sangram, incham ou retraem de forma persistente, é o seu médico dentista que deve fazer o diagnóstico.
Perguntas frequentes
Gengivas que sangram são forçosamente falta de vitamina C?
Não, e é até raramente o caso onde a fruta e os legumes frescos são acessíveis. A causa de longe mais frequente é a placa bacteriana que se acumula na margem da gengiva e desencadeia uma gengivite. Uma carência agrava o fenómeno, mas raramente é a sua única causa.
Tomar um suplemento de vitamina C faz parar o sangramento?
Apenas se o sangramento se devia a uma carência real, o que um médico pode confirmar. Caso contrário, nenhum suplemento fará desaparecer a placa bacteriana: só a escovagem duas vezes por dia e a limpeza interdentária resolvem o problema.
Quanto tempo esperar antes de escovar os dentes depois de um sumo de laranja?
Pelo menos 30 minutos, o tempo de a saliva neutralizar a acidez e remineralizar o esmalte. Bocheche com água logo a seguir ao sumo: isso acelera o regresso ao equilíbrio sem esfregar o esmalte fragilizado.
O sumo de limão branqueia os dentes?
Não, é uma falsa boa ideia. O limão não branqueia: dissolve uma camada superficial de esmalte, o que dá uma impressão passageira de limpeza antes de deixar os dentes mais baços e mais sensíveis, com a dentina amarela a aparecer por transparência. Consuma-o pelas suas qualidades nutricionais, não como produto de branqueamento.
Os fumadores precisam de mais vitamina C?
Sim, as referências nutricionais preveem um aporte maior para os fumadores, porque o tabaco aumenta o stress oxidativo e o consumo de vitamina C pelo organismo.
Leia também: Índice RDA das pastas de dentes: o guia de referência
A reter
A vitamina C não é um remédio para as gengivas: é um material de construção. Sem ela, não há colagénio sólido, logo não há tecido gengival capaz de se manter à volta dos dentes nem de cicatrizar corretamente. Procure obter cerca de 110 mg por dia através de alimentos crus e variados (pimento, salsa, groselha-negra, kiwi, brócolos, citrinos) e lembre-se de que os mais ácidos obrigam a esperar 30 minutos antes de escovar, sob pena de desgastar o esmalte. O resto cabe ao gesto diário: duas escovagens de dois minutos com uma pasta de dentes com flúor e pouco abrasiva, mais uma limpeza entre os dentes todas as noites. Para saber que fórmula corresponde à sua boca, faça o nosso questionário de pasta de dentes em dois minutos.